Data la sua comodità e il sapore piacevole, la banana è uno dei frutti più consumati tra le persone che non consumano molta frutta, ed è un peccato perché la varietà è ampia in qualsiasi stagione: il consumo di frutta è raccomandato da tutte le linee guida e cambiare tipo di frutto assicura il giusto apporto di antiossidanti, vitamine e minerali per il nostro organismo. La banana, purtroppo, da sola non è in grado di sopperire a tutte le nostre necessità, ma essendo come detto molto comoda e buona è probabilmente il frutto più attraente.

La banana e gli zuccheri

Come quasi tutti i frutti, la banana non è particolarmente ricca di calorie, ne apporta solo 65, ma queste sono quasi tutte date da zuccheri. Nella banana troviamo infatti 15.4 g di zuccheri in 100 g, pari più o meno a 23 g in una banana intera. Non che sia una gran quantità in assoluto: con 2000 kcal di dieta ci si aspetta tra i 200 e i 300 g di zuccheri durante la giornata, ma bisogna considerare che quasi la totalità di essi nella banana sono zuccheri semplici, il cui limite è di un decimo rispetto al totale. Infatti l’OMS indica un limite di 25 g di zuccheri semplici al giorno.

Questo significa che una banana potrebbe essere già sufficiente per la razione di dolci quotidiana e non dare più spazio a quel cucchiaino di zucchero da aggiungere nei caffè che ci facciamo durante la giornata.

Per quanto riguarda grassi e proteine, la banana è una fonte trascurabile.

La banana e le vitamine

Nella banana troviamo un po’ di vitamina A (carotene) e vitamina C, ma in quantità molto piccole rispetto alla dose raccomandata. In 100 g di banana troviamo infatti 45 microgrammi di vitamina A e 16 milligrammi di vitamina C, i cui fabbisogni rispettivi sono invece 700 microgrammi e 105 milligrammi. Trascurabile l’apporto di vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, riboflavina). La banana non è una gran fonte di vitamine.

La banana e i minerali

La banana contiene ferro, sodio, calcio, fosforo e potassio. Il sodio è presente in quantità minime: appena 1 milligrammo, contro il grammo e mezzo di assunzione quotidiana consigliata dai LARN; anche il ferro, il calcio e il fosforo sono presenti in quantità minime.

La banana e il potassio

La leggenda vuole che la banana sia però una eccellente fonte di potassio. Questo la porta a essere l’alimento preferito dagli sportivi e da chi ha la scusa dei crampi per mangiare una banana. Ebbene, la banana è una mediocre fonte di potassio.

Certo, è il minerale in assoluto più presente nel frutto e, in funzione di questo, potremmo dire che ne è ricco rispetto agli altri: 350 mg di potassio contro 1 mg di sodio o 7 mg di calcio parlano da soli. Il nostro fabbisogno è pari a 3.9 grammi al giorno (questo valori rimangono gli stessi in gravidanza e allattamento, mentre sono più bassi per i bambini sotto i 10 anni). Questa quantità è di gran lunga più alta di quella che si può trovare in una banana (se in 100 g ce ne sono 350 mg, in una banana media da 150 g sono 525 mg). Tra la frutta, le banane sono sicuramente delle importanti fonti di potassio, ma non sono le uniche: ne troviamo in quantità superiori in avocado, kiwi e ribes.

Altre fonti di potassio? Per 100 g: la soia secca (1754 mg), i fagioli borlotti secchi (1478 mg), le albicocche o le pesche disidratate (1260 e 1229 mg), la crusca di frumento (1160 mg), i pistacchi (780 mg) e le noci (632 mg). Tra gli ortaggi quelli più ricchi di potassio sono gli spinaci (570 mg), i cavolini di Bruxelles (450 mg), i finocchi (394 mg), i carciofi (376 mg) indivia (380 mg).

Bibliografia
Sapermangiare.mobi – Tabelle alimentari, per l’analisi degli alimenti, su 100 grammi
LARN 2014, per i fabbisogni quotidiani dell’adulto medio