Il caffè fa bene o fa male? È una domanda apparentemente semplice, ma la risposta della ricerca scientifica è più interessante: per la maggior parte degli adulti sani, un consumo moderato di caffè sembra essere compatibile con una buona salute e, in molti studi, è associato a una riduzione del rischio di diverse malattie croniche. Tuttavia, non significa che “più caffè” equivalga a “più salute”. Quantità, modalità di preparazione, sensibilità individuale e condizioni fisiologiche, come la gravidanza, possono modificare significativamente il rapporto tra caffè e salute.

Il caffè, infatti, non è semplicemente una bevanda contenente caffeina. È una miscela complessa di centinaia di sostanze bioattive, tra cui polifenoli, acidi clorogenici, diterpeni come cafestolo e kahweolo e, naturalmente, caffeina. Il loro effetto complessivo può essere molto diverso da quello della sola caffeina.

Cosa contiene una tazzina di caffè?

La caffeina è probabilmente il componente più conosciuto. È una sostanza psicoattiva che agisce principalmente bloccando i recettori dell’adenosina nel sistema nervoso centrale, contribuendo a ridurre la sensazione di sonnolenza e ad aumentare temporaneamente vigilanza e attenzione.

Ma il caffè contiene anche numerosi composti antiossidanti e biologicamente attivi. Gli acidi clorogenici, per esempio, sono polifenoli che possono influenzare i processi ossidativi e metabolici. Altri componenti, come cafestolo e kahweolo, sono invece particolarmente importanti quando si considera il possibile effetto del metodo di preparazione sui livelli di colesterolo.

È quindi scorretto considerare il caffè semplicemente come un “veicolo di caffeina”.

I possibili benefici: cosa emerge dalla ricerca?

Uno dei lavori più citati sull’argomento è una revisione sistematica di tipo umbrella review pubblicata sul BMJ, che ha analizzato 201 meta-analisi di studi osservazionali e 17 meta-analisi di studi interventistici. Nel complesso, il consumo di caffè risultava più frequentemente associato a effetti favorevoli piuttosto che sfavorevoli.

1. Mortalità e salute cardiovascolare

Numerosi studi epidemiologici hanno osservato un’associazione tra consumo moderato di caffè e una minore mortalità per tutte le cause.

Nell’umbrella review di Poole e colleghi, il livello di consumo associato alle maggiori riduzioni relative del rischio per diversi esiti era generalmente nell’ordine di 3–4 tazze al giorno, anche se ciò non deve essere interpretato come una dose terapeutica universale. Per esempio, rispetto al consumo nullo, 3–4 tazze erano associate a una riduzione relativa della mortalità per tutte le cause e della mortalità cardiovascolare.

È però fondamentale distinguere associazione da causalità. La maggior parte delle evidenze deriva da studi osservazionali: le persone che bevono caffè potrebbero differire da quelle che non lo bevono per molti altri fattori, come dieta, attività fisica, fumo, condizioni socioeconomiche e stile di vita.

Pertanto, non possiamo affermare che bere caffè “prevenga” direttamente le malattie cardiovascolari.

2. Diabete di tipo 2 e metabolismo

Il consumo abituale di caffè è stato associato in numerosi studi a una riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

L’associazione è stata osservata sia con il caffè contenente caffeina sia, in alcuni studi, con quello decaffeinato. Questo dato è interessante perché suggerisce che gli eventuali effetti metabolici del caffè non dipendano necessariamente soltanto dalla caffeina.

Anche in persone già affette da diabete di tipo 2, alcune meta-analisi hanno osservato associazioni tra consumo di caffè e una minore mortalità, sebbene la qualità delle evidenze non sia uniforme e rimangano importanti variabili, come il tipo di caffè e ciò che viene aggiunto alla bevanda.

3. Fegato: uno degli ambiti più interessanti

Tra gli effetti potenzialmente favorevoli del caffè, quello sul fegato è particolarmente interessante.

Gli studi epidemiologici hanno rilevato associazioni tra consumo di caffè e minore rischio di alcune patologie epatiche, comprese steatosi epatica e cirrosi. L’umbrella review pubblicata sul BMJ ha rilevato associazioni favorevoli anche per diverse condizioni epatiche.

Questo non significa che il caffè possa sostituire una terapia o che sia una “cura” per le malattie del fegato. Significa piuttosto che il consumo abituale di caffè rappresenta un possibile fattore associato a un profilo di rischio più favorevole.

4. Caffè e tumori

Il rapporto tra caffè e cancro è stato studiato intensamente.

Nell’umbrella review del BMJ, un consumo elevato rispetto a uno basso era associato a una riduzione relativa dell’incidenza complessiva dei tumori. Sono state inoltre osservate associazioni favorevoli per alcuni specifici tipi di tumore.

Anche in questo caso, però, è necessario evitare conclusioni eccessive. Un’associazione epidemiologica non dimostra che il caffè sia un agente antitumorale. Il rischio oncologico dipende da un’enorme quantità di fattori genetici, ambientali e comportamentali.

5. Attenzione al sonno

Se da una parte la caffeina può aumentare vigilanza e attenzione, dall’altra può interferire con il sonno.

L’EFSA (European Food Safety Authority) indica che anche una dose singola di circa 100 mg di caffeina può influenzare la durata e la qualità del sonno in alcune persone, soprattutto se assunta vicino all’orario di coricarsi.

La sensibilità è molto variabile. Alcune persone possono bere un espresso dopo cena senza conseguenze evidenti; altre possono avere difficoltà ad addormentarsi anche dopo un caffè consumato nel pomeriggio.

Per questo motivo, il momento della giornata in cui si beve il caffè può essere importante quanto la quantità complessiva assunta.

6. Quanta caffeina possiamo assumere?

Secondo l’EFSA, per la popolazione adulta sana:

• una singola dose fino a 200 mg di caffeina non desta generalmente preoccupazioni per la sicurezza;
• un’assunzione complessiva fino a 400 mg al giorno, distribuita nell’arco della giornata, è considerata non preoccupante per gli adulti sani;
• quantità più alte possono comunque provocare insonnia, agitazione, palpitazioni o altri sintomi nelle persone particolarmente sensibili.

È importante sottolineare che una tazza di caffè non contiene sempre la stessa quantità di caffeina. Il contenuto varia notevolmente in base a miscela, quantità di caffè utilizzata, metodo di estrazione e dimensione della bevanda.

Per questo motivo è più corretto ragionare in termini di caffeina totale giornaliera piuttosto che semplicemente di “numero di tazzine”.

7. Il metodo di preparazione conta

Uno degli aspetti meno conosciuti riguarda il cafestolo e il kahweolo, due diterpeni naturalmente presenti nel caffè.

Queste sostanze possono aumentare il colesterolo LDL, soprattutto quando il caffè viene preparato senza un’efficace filtrazione. Una meta-analisi di studi clinici randomizzati ha infatti rilevato aumenti di colesterolo totale, LDL e trigliceridi associati al consumo di caffè.

Il problema è particolarmente rilevante per metodi di preparazione che lasciano passare una maggiore quantità di oli e particelle del caffè nella bevanda. Il caffè filtrato con carta trattiene invece gran parte di questi diterpeni.

Questo significa che “caffè” non è una categoria nutrizionalmente uniforme: espresso, moka, caffè filtrato, French press e caffè bollito possono avere composizioni differenti.

Per una persona con ipercolesterolemia, quindi, il metodo di preparazione può essere un elemento da considerare.

8. Caffè e pressione arteriosa

La caffeina può provocare un aumento transitorio della pressione arteriosa, soprattutto nelle persone che non sono abituate a consumarla.

Questo effetto acuto, tuttavia, non deve essere confuso automaticamente con un aumento permanente del rischio cardiovascolare. Gli studi sul consumo abituale di caffè mostrano un quadro più complesso e, nel complesso, non indicano che il consumo moderato di caffè aumenti necessariamente il rischio cardiovascolare nella popolazione generale.

Chi presenta ipertensione non controllata, palpitazioni o particolare sensibilità alla caffeina dovrebbe comunque discutere con il proprio medico la quantità più appropriata.

9. Gravidanza: una situazione particolare

La gravidanza rappresenta un’eccezione importante.

La caffeina attraversa la placenta e viene metabolizzata più lentamente durante la gravidanza. Le principali organizzazioni scientifiche raccomandano pertanto di limitare l’assunzione.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists considera generalmente appropriato mantenere il consumo di caffeina al di sotto di 200 mg al giorno durante la gravidanza.

È inoltre importante ricordare che la caffeina non proviene soltanto dal caffè: anche tè, cioccolato, bevande energetiche e alcune bibite possono contribuire all’assunzione quotidiana.

10. Gli aspetti negativi: quando il caffè può diventare un problema?

I possibili effetti indesiderati del consumo elevato di caffeina comprendono:

• insonnia e peggioramento della qualità del sonno;
• nervosismo e agitazione;
• tremori;
• palpitazioni;
• mal di testa in alcune persone;
• disturbi gastrointestinali;
• dipendenza fisiologica e sintomi da astinenza in caso di sospensione improvvisa.

La risposta individuale è molto variabile. Anche il metabolismo della caffeina è influenzato da fattori genetici, farmaci, fumo e altre caratteristiche individuali.

Per alcune persone, dunque, la soglia alla quale compaiono effetti indesiderati può essere molto inferiore rispetto a quella considerata generalmente sicura per la popolazione adulta.

11. Il problema non è sempre il caffè, ma ciò che ci mettiamo dentro

Un espresso senza zucchero è una cosa; una bevanda a base di caffè contenente grandi quantità di zucchero, panna, sciroppi e altri ingredienti calorici è un’altra.

Quando si valuta l’effetto del “caffè sulla salute”, bisogna quindi considerare la bevanda nel suo complesso.

Un consumo quotidiano di caffè zuccherato può contribuire significativamente all’assunzione di zuccheri liberi e calorie, modificando completamente il profilo nutrizionale della bevanda.

In altre parole, il possibile beneficio associato al caffè non dovrebbe essere utilizzato come giustificazione per consumare frequentemente bevande ricche di zuccheri.

Quindi, il caffè fa bene o fa male?

La risposta più corretta è: dipende dalla quantità, dalla persona e dal modo in cui viene consumato.

Per un adulto sano, il quadro complessivo della letteratura scientifica è rassicurante. Il consumo moderato di caffè è associato, negli studi epidemiologici, a un minor rischio di mortalità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune patologie epatiche e neurologiche. L’evidenza è tuttavia prevalentemente osservazionale e non consente di affermare che il caffè sia direttamente responsabile di questi benefici.

D’altra parte, quantità elevate di caffeina possono compromettere il sonno e provocare sintomi cardiovascolari o neurologici nelle persone sensibili. Inoltre, il metodo di preparazione può influenzare l’effetto sul profilo lipidico.

La conclusione più ragionevole, quindi, non è quella di prescrivere il caffè come alimento “salutistico”, ma neppure quella di considerarlo una bevanda dannosa.

Per la maggior parte degli adulti sani, il caffè può tranquillamente rientrare in una dieta equilibrata, purché consumato con moderazione e tenendo conto della propria sensibilità individuale.

Il dato più interessante della ricerca contemporanea è forse proprio questo: la domanda non è più semplicemente “caffè sì o caffè no?”, ma “quanto, quale tipo e per chi?”.

Riferimenti bibliografici

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Nota metodologica

È importante sottolineare che una parte consistente delle evidenze sul rapporto tra caffè e salute deriva da studi osservazionali. Questi studi possono individuare associazioni, ma non dimostrano necessariamente un rapporto di causa-effetto. La stessa umbrella review del BMJ sottolinea la necessità di ulteriori studi randomizzati per stabilire con maggiore certezza la causalità degli effetti osservati.

Pertanto, i risultati disponibili devono essere interpretati come informazioni sul rapporto tra consumo abituale di caffè e salute, e non come una raccomandazione a iniziare a bere caffè a scopo preventivo.