Il cibo che consumiamo spesso ha una lunga storia: raccolta, conservazione, trasporto e cottura ne possono modificare in maniera significativa il profilo nutrizionale. Secondo alcuni quello che arriva in tavola \u00e8 \u201ccibo vuoto\u201d, povero dei principi nutrizionali pi\u00f9 preziosi e scarsamente nutriente. Vediamo se \u00e8 davvero cos\u00ec, prendendo in esame quello che capita alle vitamine pi\u00f9 importanti, sostanze particolarmente sensibili ai processi di conservazione e cottura.<\/p>\n\n\n\n
Le vitamine sono composti essenziali per il nostro benessere, molecole che il nostro organismo non \u00e8 in grado di produrre e che dobbiamo quindi procurarci attraverso gli alimenti che ne sono ricchi. Vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina E e K sono composti necessari per garantire lo svolgimento ottimale di un gran numero di processi fisiologici: quando l\u2019apporto di queste vitamine \u00e8 insufficiente si manifestano sindromi da carenza che, senza un intervento immediato, possono essere molto gravi, addirittura fatali.<\/p>\n\n\n\n
Frutta e verdura, legumi e cereali sono ottime fonti di vitamine, tuttavia raramente li consumiamo sul posto e senza cottura. E proprio conservazione, trasporto e cottura, possono ridurre il contenuto di alcune vitamine, in alcuni casi in misura rilevante.<\/p>\n\n\n\n
Sono lontani i tempi in cui ognuno si consumava quanto prodotto \u2014 in genere molto poco \u2014 nel proprio orto o nei campi del contado. E ancora pi\u00f9 lontano il tempo in cui tutti gli alimenti venivano consumati al momento, freschi, freschissimi, spesso neppure cotti. In queste condizioni la perdita di nutrienti era limitata, le vitamine erano tutte presenti, magari accompagnate anche da muffe e batteri vari, ma non stiamo a sottilizzare, via.<\/p>\n\n\n\n
Oggi il cibo che mettiamo in tavola pu\u00f2 arrivare da migliaia di chilometri di distanza, pu\u00f2 essere stato conservato a lungo, e \u2014 da quando abbiamo imparato che il fuoco tutto sommato pu\u00f2 anche essere sfruttato, con un minimo di cautela \u2014 spesso \u00e8 anche cotto o, addirittura, precotto. Migliora l\u2019igiene, probabilmente, a spese dell\u2019apporto di nutrienti.<\/p>\n\n\n\n
Durante la conservazione<\/strong> il contenuto di nutrienti di molti alimenti pu\u00f2 variare in misura notevole, sia perch\u00e9 \u2014 nel caso di frutta e verdura \u2014 certi processi fisiologici continuano anche dopo la raccolta, sia per fenomeni di ossidazione o per decomposizione enzimatica.<\/p>\n\n\n\n Temperatura, umidit\u00e0, esposizione alla luce solare sono fattori che possono influenzare notevolmente questi processi e sono particolarmente significati per vitamina C e vitamina B1, il cui contenuto pu\u00f2 calare molto rapidamente quando i cibi sono conservati a temperatura ambiente \u2014 fino a dimezzarsi nel giro di una settimana \u2014 perdita che diviene molto pi\u00f9 lenta, si parla di una riduzione del 50% in sei mesi, quando i cibi sono conservati a -15\u00b0C.<\/p>\n\n\n\n La temperatura di -18\u00b0C \u00e8 in effetti quella a cui , in frutta e verdura, non si registra apprezzabile riduzione del contenuto di vitamina C e non a caso \u00e8 utilizzata come temperatura di riferimento per la conservazione di alimenti surgelati.<\/p>\n\n\n\n Le perdite legate alla conservazione sono molto diverse per i vari cibi e in alcuni casi possono essere difficili non soltanto da misurare ma anche da prevedere: il contenuto di vitamina A di carote e patate dolci aumenta leggermente con la conservazione, anche a temperatura ambiente, mentre diminuisce nei vegetali a foglia verde, anche se conservati a bassa temperatura<\/p>\n\n\n\n In linea di massima si ha una riduzione della perdita di vitamine quando il cibo \u00e8 conservato in frigorifero, al riparo dal luce e umidit\u00e0: il classico locale buio, fresco e areato di una volta.<\/p>\n\n\n\n La molitura<\/strong> e la lavorazione dei cereali possono comportare una perdita di vitamina E e di vitamine del gruppo B che sono presenti nel germe e nella crusca. Le farine raffinate presentano una riduzione tanto maggiore quanto minore \u00e8 il tasso di estrazione <\/strong>o abburattamento<\/strong> \u2014meno alto il tasso di estrazione, pi\u00f9 raffinata \u00e8 la farina \u2014 con un abbattimento di vitamina C, E e vitamine del gruppo B gi\u00e0 al 72%, valore tipico della farina utilizzata per la panificazione, la farina 0. Va sottolineato che non si tratta di valori molto alti in partenza ma che la riduzione \u00e8 comunque importante.<\/p>\n\n\n\n La lavorazione<\/strong> degli alimenti, particolarmente quando comporta il trattamento a temperature pi\u00f9 o meno elevate, \u00e8 un altro stadio durante il quale si pu\u00f2 avere perdita di nutrienti. L\u2019obiettivo di queste procedure \u00e8 di inattivare enzimi che possono alterare le caratteristiche dell\u2019alimento, ridurre la carica microbica e stabilizzare l\u2019alimento.<\/p>\n\n\n\n La scottatura<\/strong>, un trattamento molto rapido utilizzato talvolta prima del surgelamento per l\u2019inattivazione degli enzimi, non provoca gravi perdite a meno che non venga fatto in acqua molto calda: in questo caso si pu\u00f2 avere dilavamento di vitamina C e vitamine del gruppo B, composti idrosolubili.<\/p>\n\n\n\n I trattamenti a temperatura elevata, pastorizzazione<\/strong> e sterilizzazione<\/strong>, determinano perdita, tanto maggiore quanto maggiore \u00e8 la temperatura utilizzata, di vitamina C e vitamine del gruppo B. Le perdite sono dell\u2019ordine del 10% per la pastorizzazione con esposizione rapidissima a temperature intorno agli 80\u00b0C e aumentano per i processi di sterilizzazione, che utilizzano temperature di 120-140\u00b0C, raggiungendo valori prossimi al 20-50%.<\/p>\n\n\n\n La conservazione in scatola<\/strong> pu\u00f2 avere conseguenze molto variabili in funzione di: temperatura di trattamento; acidit\u00e0 del cibo; presenza di ossigeno; umidit\u00e0 residua. La vitamina C \u00e8 quella che fa registrare perdite maggiori, seguita da vitamina A e vitamina B1. Le perdite sono maggiori quando il prodotto \u00e8 conservato a temperatura ambiente, si riducono quando la conservazione avviene al di sotto dei 5\u00b0C, attestandosi intorno al 1o% per periodi di 12 mesi. La conservazione dello scatolame a bassa temperatura migliora anche l\u2019aspetto estetico e i caratteri organolettici del prodotto, paramentri che non hanno a che fare con i valori nutrizionali ma che sono sicuramente importanti per quanto riguarda il godimento del cibo.<\/p>\n\n\n\n Surgelamento<\/strong> e liofilizzazione<\/strong> comportano una perdita molto ridotta della maggior parte delle vitamine, mentre l\u2019essiccazione<\/strong> provoca una perdita stimata intorno al 15% di vitamina C e vitamina B1.<\/p>\n\n\n\n Il trattamento con radiazioni<\/strong>, che utilizza raggi gamma, \u00e8 particolarmente efficace nell\u2019eliminare germi e parassiti e comporta una perdita di circa il 10% delle vitamine C, E , K e B1.<\/p>\n\n\n\n Le tecniche di cottura sono molto variabili, legate a tradizioni e costumi che cambiano non soltanto nel territorio ma anche tra famiglie e individui: \u00e8 quindi difficile dare indicazioni che non siano generali.<\/p>\n\n\n\n Frutta e verdura vengono \u2014 si spera \u2014 lavate prima del consumo e se il lavaggio \u00e8 lungo, o addirittura c\u2019\u00e8 un ammollo prolungato,come si fa con i legumi, si possono avere perdite significative di vitamina C e vitamine del gruppo B. Anche la rimozione della buccia dai prodotti vegetali pu\u00f2 comportare riduzione del contenuto vitaminico.<\/p>\n\n\n\n La perdita di vitamine in cottura dipende dalla temperatura, dal tempo e dall\u2019esposizione all\u2019aria. Pi\u00f9 rapida \u00e8 la cottura e minore la perdita di vitamine; da questo punto di vista, pentola a pressione e microonde possono essere decisamente d\u2019aiuto.<\/p>\n\n\n\n Di seguito una tabella riassuntiva che riporta le perdite subite dalle varie vitamine a causa di lavorazione e cottura del cibo.<\/p>\n\n\n\n Di seguito una tabella riassuntiva che riporta le perdite subite dalle varie vitamine a causa di lavorazione e cottura del cibo.<\/p>\n\n\n\n Adattato da Combs GF e McClung JP The vitamins<\/em> Academic Press, 2017<\/p>\n\n\n\n La manipolazione degli alimenti comporta una inevitabile perdita di vitamine che pu\u00f2 cumunque essere ridotta al minimo alcuni semplici accorgimenti:<\/p>\n\n\n\n Queste piccole attenzioni, un consumo adeguato di frutta e verdura, una costante rotazione degli alimenti in tavola, sono sufficienti a garantire un adeguato apporto vitaminico nella maggior parte dei casi, senza ricorso agli integratori, il cui utilizzo \u00e8 giustificato soltanto in casi particolari.<\/p>\n\n\n\n Fonte<\/strong><\/p>\n\n\n\n Lee S. et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotecnol. 2018 Apr; 27(2): 333\u2013342.<\/p>\n\n\n\n Reddy M., Love M. The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Adv Exp Med Biol. 1999;459:99-106.<\/p>\n\n\n\n Agte V. et al. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002 May;53(3):197-208.<\/p>\n\n\n\n Rondanelli M. et al. Nutritional advantages of sous\u2010vide cooking compared to boiling on cereals and legumes: Determination of ashes and metals content in ready\u2010to\u2010eat products. Food Sci Nutr. 2017 May; 5(3): 827\u2013833.<\/p>\n\n\n\n Bouzari A. et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62.<\/p>\n\n\n\n Watanabe F. et al. Effects of Microwave Heating on the Loss of Vitamin B(12) in Foods. J Agric Food Chem. 1998 Jan 19;46(1):206-210.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Il cibo che consumiamo spesso ha una lunga storia: raccolta, conservazione, trasporto e cottura ne possono modificare in maniera significativa il profilo nutrizionale. Secondo alcuni quello che arriva in tavola \u00e8 \u201ccibo vuoto\u201d, povero dei principi nutrizionali pi\u00f9 preziosi e scarsamente nutriente. Vediamo se \u00e8 davvero cos\u00ec, prendendo in esame quello che capita alle vitamine pi\u00f9 importanti, sostanze particolarmente sensibili ai processi di conservazione e cottura. Le vitamine sono composti essenziali per il nostro benessere, molecole che il nostro organismo non…<\/p>\nMolitura<\/h5>\n\n\n\n
Lavorazione<\/h5>\n\n\n\n
Cottura<\/h5>\n\n\n\n
Vitamina<\/th> Perdita per lavorazione e cottura<\/th><\/tr><\/thead> Vitamina A<\/td> Perdite estremamente variabili ma di solito elevate per conservazione e cottura<\/td><\/tr> Vitamina D<\/td> Stabile alle normali condizioni di preparazione e cottura<\/td><\/tr> Vitamina E<\/td> Perdite elevate con la frittura, superiori al 70%; perdite rilevante per molitura e scottatura delle farine<\/td><\/tr> Vitamina K<\/td> Le perdite non sono significative vista la produzione da parte del microbiota intestinale<\/td><\/tr> Vitamina C<\/td> Perdite rilevanti per ossidazione, per estrazione con lavaggi, per cottura ed essiccazione<\/td><\/tr> Vitamina B1 (Tiamina<\/em>)<\/td> Perdite per estrazione con lavaggi, per molitura e per riscaldamento: molto alte per le carni, un poco pi\u00f9 ridotte per le farine.<\/td><\/tr> Vitamina B2 (Riboflavina<\/em>)<\/td> Perdite molto alte per esposizione alla luce, fino al 90%, molto stabile se il cibo \u00e8 conservato al buio; perdita modesta, 10-25%, in cottura.<\/td><\/tr> Vitamina B3 (Niacina<\/em>)<\/td> Perdite elevate per scottatura, intorno al 40%, stabile durante la cottura<\/td><\/tr> Vitamina B5 (Acido Pantotenico<\/em>)<\/td> Perdite del 60% per molitura dei cereali, perdite del 30% del contenuto delle carni durante la cottura, perdite ridotte per i vegetali<\/td><\/tr> Vitamina B6<\/td> Perdite per estrazione con lavaggi, superiori al 60% con la pastorizzazione, elevate in cottura per la carne.<\/td><\/tr> Vitamina B8 (Biotina<\/em>)<\/td> Stabile alle normali condizioni di preparazione e cottura<\/td><\/tr> Folati<\/td> Non sono disponibili dati<\/td><\/tr> Vitamina B12<\/td> Piccole perdite del contenuto del latte se trattato per irradiazione o esposizione a luce ultravioletta.<\/td><\/tr> <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Alcuni consigli utili<\/h4>\n\n\n\n
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